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Trekking
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PREPARAZIONE FISICA
L'escursionismo non richiede doti fisiche eccezionali, tuttavia una preparazione atletica adeguata allo sforzo richiesto dal trekking accresce il piacere della gita. Lo sforzo si protrae per diverse ore, e nei trekking impegnativi, per diversi giorni; è perciò necessaria una discreta preparazione fisica mirata alla resistenza. Allenamento significa migliorare la funzionalità dell'apparato cardiovascolare, respiratorio e osteomioarticolare, ma anche maggior sicurezza e gioia di camminare.
L'allenamento migliore
L'allenamento dev'essere graduale e continuo: l'obiettivo è semplicemente quello di abituare il fisico alla marcia. La corsa continua e prolungata in regime aerobico può essere alla base dello sviluppo della resistenza. È importante controllare l'andatura: si inizia l'attività con un ritmo molto lento, poi gradualmente lo si incrementa fino a raggiungere il cosiddetto steady-state in cui c'è un equilibrio stabile tra il consumo e la richiesta di ossigeno del corpo. La rottura di questo equilibrio provoca la formazione di sostanze tossiche (ad es. acido lattico), che, se accumulate in quantità rilevanti nei muscoli, causano dolori ed inefficienza.
In pratica
Bisogna raggiungere e mantenere quella velocità che consenta di correre senza “affannarsi”; orientativamente la frequenza cardiaca deve mantenersi su valori compresi tra 120 - 140 pulsazioni al minuto. Saper riconoscere la situazione di steady state, sia in allenamento che durante la marcia in salita, è importante per permettere ai muscoli di "lavorare" al meglio. La resistenza organica si accresce anche con altre attività sportive, che implichino un lavoro ciclico e prolungato (nuoto, sci di fondo, ciclismo, cyclette, nordic walking).
Bisogna raggiungere e mantenere quella velocità che consenta di correre senza “affannarsi”; orientativamente la frequenza cardiaca deve mantenersi su valori compresi tra 120 - 140 pulsazioni al minuto. Saper riconoscere la situazione di steady state, sia in allenamento che durante la marcia in salita, è importante per permettere ai muscoli di "lavorare" al meglio. La resistenza organica si accresce anche con altre attività sportive, che implichino un lavoro ciclico e prolungato (nuoto, sci di fondo, ciclismo, cyclette, nordic walking).
Verificare i risultati
Uno dei test di resistenza più noti è il "Test di Cooper"; dopo un periodo di riscaldamento si tratta di misurare, in un campo di atletica, la distanza coperta in 12 minuti di corsa (o di marcia). Il risultato (eccellente, ottimo, discreto, insufficiente) tiene conto dell'età e del sesso; per riscontrare i risultati dell'allenamento si consiglia di ripetere il test spesso.
Esercizi mirati
La preparazione si può migliorare con esercizi mirati ad accrescere la mobilità articolare ed altri di tonificazione generale, per accrescere la forza e la resistenza dei grandi distretti muscolari (dorsali, pettorali, addominali, arti). Queste attività devono essere svolte dopo un accurato riscaldamento, a corpo libero o con carichi leggeri. Per evitare l'irrigidimento delle articolazioni, dopo ogni attività intensa (corsa, lunghe passeggiate) sarebbe opportuno praticare 10 minuti di stretching defaticante (allungamento muscolare in rilassamento).
La preparazione si può migliorare con esercizi mirati ad accrescere la mobilità articolare ed altri di tonificazione generale, per accrescere la forza e la resistenza dei grandi distretti muscolari (dorsali, pettorali, addominali, arti). Queste attività devono essere svolte dopo un accurato riscaldamento, a corpo libero o con carichi leggeri. Per evitare l'irrigidimento delle articolazioni, dopo ogni attività intensa (corsa, lunghe passeggiate) sarebbe opportuno praticare 10 minuti di stretching defaticante (allungamento muscolare in rilassamento).
Sul campo
L'allenamento più efficace, soprattutto per l'escursionismo montano, che implica la marcia in salita con lo zaino, resta quello effettuato sul campo. Si può iniziare con un'escursione non particolarmente impegnativa: 300 metri di dislivello, 6/7 km di sviluppo. Una persona allenata riesce a coprire una distanza di minimo 5 chilometri o un dislivello in salita di circa 300 metri in un'ora; fate una prova e sappiatevi regolare di conseguenza. Per poter affrontare serenamente un'Alta Via di una settimana, bisognerebbe aver effettuato almeno un paio di gite con 1000 metri di dislivello. In pratica è meglio cominciare a scarpinare in montagna almeno 3 mesi prima della traversata.